在伸展运动中，有的运动比较简单，有的运动比较难，当然这些伸展运动都是有很多好处的，同时也都是有讲究的，那简单的伸展运动是什么，相信有人还是知道是什么运动的。那么，快速简单的伸展运动有哪些？ 1. 后翻伸展式直立，双腿分开，与肩部同宽站立，双手背在背后。向前呈180度弯腰，双手伸直至头顶（如上图）。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。2. 剪刀伸展式双脚前后站立，上半身向前俯趴，双手指尖自然触地。保持双腿和背部伸直。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。3. 站立伸展式将左脚跟放在一个比你的臀部稍矮的物体上（例如椅子），保持双腿伸直。臀部用力向下压，保持30秒，换另一条腿重复。4. 跨栏伸展式坐在地板上，左腿伸直，右腿向内弯曲，脚底对着左侧大腿内侧。左手抓住左脚脚底，保持背部挺直。保持30秒，换另一条腿重复。5. 前倾伸展式双腿伸直并拢，坐在地板上。上半身向前90度弯曲，脸部触碰到膝盖，双手握住双脚底。保持30秒，回到起始位置。6. 上踢伸展式躺在地上，将左腿向上抬起，与地面垂直。双手抱住左腿，像胸部用力拉伸。 保持30秒后，换另一条腿重复。

把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。叫做伸展运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。重要性：运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备：A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。C、发展身体的感知性。D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。E、促进血液循环。F、为某项运动作好肌肉的准备。伸展运动主要有：压腿运动腹背运动这两类腹背运动的图在下面压腿运动很简单蹲着，把腿伸直就可以了千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。呵呵，好好锻炼吧
什么是伸展运动？

哪些体育运动有益于增高？ 主要有以下三类：第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。户外体育运动比室内运动更能促使青少年儿童增高。有两项体育活动特别有利于增高，值得提倡。（1）跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。（3）拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2钟。可根据自己身体情 况。
弹跳运动 引体向上 之类的都可以 打篮球啊排球啊，踢球啊女孩子的话，芭蕾，健美操，伸展体操之类的都行如果处于青春期的话，多喝点牛奶吧。这个真的很重要！还可以到正规机构，一定要正规！买那个排铅的口服液，喝一两个疗程的，很有用的。如果喝口服液的话注意进食，营养均匀一些。不然的话营养跟不上体质就会变弱。排铅口服液很有效的，亲测！ emmm不过一切方法都是建立在青春期正在长身体的基础上的，如果是发育好的成年人。。那我就不知道了

静态伸展弹性震性伸展PNF伸展 静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行 。以下是比较常见的静态伸展运动： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。 这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。 在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 ：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。 许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。 使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
什么是伸展运动？

双手握住向头部上方进行拉伸。左右扭动头。这些方法都可以很好的进行颈椎的放松和拉伸。其实，在我们的日常生活中，有很多的上班族一天经常的在工位上身体保持一个动作的进行工作，特别是俯视额头看电脑的时候，长时间就会导致我们的颈椎僵硬。在平时的时候，我们可以适当的做一些拉伸运动，以保证我们的颈椎得到放松。1、不仅如此，倘若坐久了以后，就可以适当的起身出去运动一样，这样也有助于身体健康。我们很多人，一天都保持着一个动作坐很久，其实，这对于颈椎来说危害是非常大的。我们在结束了工作的时候，适当的做一些运动，以达到身体的健康平衡。平时，也可以多去健身房进行健身，特别是颈部的锻炼，更应该要注意，多做一些拉伸的动作都有助于颈椎的活动和放松。2、其实，现在的上班族不仅多数颈椎有问题，而且很多都还非常的辛苦。每天在电脑面前待几个小时，有时候一天却也赚不了多少钱，所以大部分人为了长工资都选择加班，有些人一加班就加到12点。可以说是非常的劳累了。我记得前不久在上海地铁站发生了这样一件事，一名男子坐在座位上，一位老人突然要求他起来给他让座。可是男子不愿意，说他也累了一天了，凭什么就应该给他让座。随后这位老人就不依不饶，对这名男子说了很多难听的话。其实，我觉得这件事错不在这名男子，因为大家每天都很辛苦的工作，让座只是一种美德但不是义务。这也间接的说明了，现在的人每天工作真的非常的辛苦。所以，我们要多加的对于这些人予以一些理解。
适合久坐脖子疼的上班族拉伸动作有：左右斜方肌拉伸动作，手交叉来回扭拉；扩胸运动；胸椎的伸展运动，双手交叉在背后，踮脚尖最大程度拉伸。
可以做仰头运动。因为仰头运动是锻炼头部和颈部的，可以舒展自己的脖子。
可以坐在自己的工位上面，然后来回转动脖子或者是前后点头，都可以缓解脖子疼的效果，而且也会让脊椎得到放松，运动的幅度也不是特别大，所以适合经常坐在办公室里面的人去锻炼。
颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身头颈旋转运动：将头部转向右侧，保持5秒 双手下垂呈自然状态。将头部转向右侧，保持5秒 。二头肌拉伸：身体直立，提胸，向后下方按肩部