每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习，每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM (次) x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天 2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天 3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM 两头起12-15RM
跑步 30分钟到1小时 或 跳绳 2000个然后俯卧撑 30个一组 5-10组仰卧起坐 100个一组 2组祝你成功。 有引体向上也可以 一天30个，不分组。

不会. 只要你还有本钱(看你几岁)长高你就别给身体太多压力.我指的是在肩膀上.健身很好,不过千千万万不要去做举重.其实太年轻去做健身会对你的身体成长有影响.因为你的身体还没稳定,还在成长,尤其是在青春期.练腹肌是没问题的,不会影响到身高.不过你如果想练其他地方的肌肉我建议你去做运动.比如篮球,网球,游泳,和跑步.如果你家里人都是很高那做一点举重什么的也应该没问题因为你有这方面的基因.可是你如果害怕自己不粻弧纲旧蕺搅告些梗氓会长的很高, 那就别把自己的身高赌在上面.
本身16岁就还有很多时间能长高，这两项不冲突，你现在开始练腹肌会让你的身体更结实。所以不用担心，每天坚持锻炼身体会长更高和更健壮！祝福你！
练腹肌和长高没有多大的关系，不过运动总是好的。适当的运动加合理的饮食有助于你长高的。

锻炼方法： 1，一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2，没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。 4，喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。一般情况下，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。所以建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
第一招 每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。第二招每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。第三招躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行， 长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。
你要是很胖的话，建议你先减脂...没事的话，跑跑步（跑个30到50分钟，30分钟后脂肪才开始燃烧），或者 每天跳30分钟绳..还有，你真天真的以为八分钟真能出六块腹肌？...练胸的话，你要没有器具的话只能俯卧撑了，俯卧撑花样很多的...宽距练胸肌外围，中距是练胸肌厚度，窄距则是胸中缝..你结合坐吧，没事的话也可以做做下斜俯卧撑...建议你30个为一组，当你感觉做30个很轻松的时候你就增加动作质量或者做俯卧撑时 负重...说的不多，希望对你有帮助...

这个真没有早晚得说法，只要想锻炼，什么时候都不晚，怕的就是半途而废，或者为自己找各种理由，很多二三十岁开始健身的人不再少数，甚至五六十岁的人也有，其实有些事情不要问别人能不能做，如果别人给你说晚了，难道你就要放弃吗？所以如果自己喜欢，坚持锻炼，腹肌总会现象的，如果天天不想活动，只是想想有腹肌，那么肚子上只能是一块肥肉，而不是八块腹肌，所以啊，既然自己想要腹肌，那就锻炼起来吧，每天坚持半个多小时或者一个小时，一段时间以后就会发现有明显的变化。
不晚的，健身三分靠练，七分靠吃，建议去健身房找个私教或者找个专门的健身学校，照教练教的多做练习，然后就是蛋白质一定要补充够，每次练习结束适量的吃一些香蕉，每天吃煮熟的蛋清，鸡胸肉或者牛肉，喝蛋白粉还有其他教练推荐的菜谱。然后就是要保持好的，充足的睡眠，保持好心情，如果都做到了，快得话三个月就可以看到八块“巧克力”了。
现在16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：一是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做、宿舍做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。 贵在坚持。
1、晚不晚？不晚。 健身永远不晚，况且你才16岁，其实正是好的时候，不管效果怎么样，对你的健康还是大有裨益的，赶紧练习起来。2、有没有好的腹肌练习教程？有你可以百度搜索一下，腹肌撕裂X，或者你下载一个keep APP，跟着练习效果非常不错。3、举一个我健身的例子 我是26岁才开始练得，而且没去健身风，一年时间我感觉自己明显壮了很多；现在我30岁开始去健身房练肌肉，并学会了游泳，感觉效果也不错。
几岁练腹肌都不晚，只要你开始。做无氧运动可以很快的形成肌肉，每天坚持平板支撑和卷腹，大概一个月就可以摸到腹肌雏形了，饮食配合高蛋白的，水煮蛋，鸡胸肉，牛肉，拒绝油腻。加油。

朋友我是健身教练，其实方法有很多， 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答
其实方法有很多： 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
卷腹 平躺屈膝，手平放在生体两侧，只抬起胸以上的部位。（练上腹)垂直举腿腿部与上半身成90度，手平放在生体两侧，抬起胸以下部位。（练下腹）仰卧屈膝两头起抱头平躺，屈膝，上半身和腿部往一起收。(上下腹一起练) 这三个动作次数开始量力而行，以后慢慢递增。同学，加油哦！