写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟星期四1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟星期五——星期日重复以上的运动。
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟 ! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组 5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
计划也没有用.我看每天能坚持早晨起早慢跑四十分钟就算厉害了!慢跑是最简单的运动项目,又能保持好身材.足以!
不知道你是男孩还是女孩，必须制定适合自己的计划才是。但在我看来，无论谁，以下计划应该比较用得上： 1、每天早上六点在操场跑步，坚持一个学期，效果必佳。2、多参加有氧运动，比如游泳、网球、健美操等。3、可以适当参加散打、跆拳道等活动，加强力量训练。 针对以上活动你可以根据自己的时间合理安排，相信会取得很好的成效，不光锻炼了身体同时提升了气质。
一定要安排好

体育活动可以增强体质,培养乐观的生活情趣,以下是我精心收集整理的体育活动策划书,下面我就和大家分享，来欣赏一下吧。体育活动策划书1一、比赛目的：苏集中学十分重视学生的素质教育，为了促进学生的身体健康，深入贯彻实施阳光体育及《全民健身计划纲要》，加强师生之间的交流，进一步促进我校教学质量，在元旦来临之际，根据苏集中学领导研究决定举办苏集中学“庆元旦”师生篮球友谊赛。二、主办：苏集中学承办：苏集中学体育组;三、比赛时间、地点：时间：__年12月31日下午4：30地点：苏集中学篮球场四、参赛资格：(一)参赛运动员必须是本校学生。(二)遵守学校各项规章制度，品德端正，身体健康，适宜参加该项运动，方可报名参赛。五、竞赛办法：(一)比赛执行中国篮球协会审定的最新《篮球竞赛规则》。(二)要求服装整齐一致。六、比赛纪律：(1)本着友谊第一，比赛第二的原则进行比赛。(2)运动员、裁判员、工作人员及观众要听从比赛指挥人员的统一调动，严格遵守比赛纪律。(3)各运动员要自觉遵守比赛纪律，服从裁判，在比赛中，赛出水平赛出风格，本着相互学习，共同提高的心态去参赛。七、活动要求：(一)密切配合。学生会各部室、各班要高度重视，既要各尽其职，又要紧密配合，确保活动的实效性。参赛各队要提前组队训练，提高竞赛水平。(二)加强宣传。充分做好活动前的宣传发动工作以及活动中后期的宣传、报道、总结工作。八、预期效果通过本次比赛，希望能提高同学参加体育运动的积极性，增强我校师生间的凝聚力及友谊，提高同学们的身体素质，同时丰富大家的课余生活。九、篮球竞赛规则1、比赛均按照最新国际篮球规则执行。(1)比赛双方报名为11人，上场队员5人。(2)比赛时间：分四节进行，每节时间均为12分钟，每节之后休息5分钟再进行比赛。(3)比赛中，队长是发言人。(4)比赛中应绝对服从裁判，以裁判员的判罚为最终决定。十、篮球竞赛运动员守则(一)、赛出风格、赛出水平，胜不骄、败不馁，尊重裁判、尊重对方、尊重观众(二)、讲文明、讲礼貌、讲卫生、讲道德(三)、团结友爱、关心集体，反对个人主义、小团体主义(四)、尊重领导，服从组织。十一、篮球竞赛裁判员守则(一)、深入学习竞赛规则与裁判法，积极参加裁判学习，不断提高水平。(二)、严格履行裁判职责，对裁判工作做到“严肃、认真、公正、准确”。(三)、作风正派，不徇私情，坚持原则，敢于同不良倾向做斗争。(四)、裁判员之间相互尊重，互相学习，互相支持，注意团结协作。(五)、执行裁判任务时，精力集中，精神饱满，仪表大方。体育活动策划书2一、活动背景：随着全民健身运动的广泛普及，学生的体育锻炼热潮迅速升温，为创造健康、轻松、愉快的交流互动平台，推动校园羽毛球运动的发展和激发大一新生的兴趣。提供羽毛球爱好者一个竞技平台，旨在娱乐第一竞技第二的宗旨，特此举办一年一度的“新生杯”羽毛球赛。二、活动意义(目的或目标)：1、激发全校同学的羽毛球热情2、推动校园羽毛球运动的发展3、加深羽毛球爱好者之间的友谊4、丰富大学生活三、活动时间：2020年3月18日四、活动地点：常州大学体育馆五、主办单位：常州大学社团联合会承办单位：常州大学羽毛球协会六、参赛对象：全新学生七、活动内容(一)活动前期准备1、活动宣传：社联制作海报张贴于公告栏2、场地借用：向常州大学体育部或后勤部借用3、选拔运动员~裁判人员选拔运动员：报名，全校大一新生均可报名，会员免费，非会员报名费5元报名时间地点：2月26日--28日晚6：00--7：00大学生活动中心地下室118短信报名：0000000姓名+参赛项目分组抽签：比赛前对报名选手进行随机分组抽签裁判员有裁判部负责，有“省运会金牌裁判队”裁判4、运动器材的准备羽协仅提供羽毛球，球拍有参赛选手自备(二)比赛规则)采用最新国际比赛规则(三)活动流程比赛项目：男单，女单，混双，男双，女双1、比赛流程：本次比赛采用分组晋级模式，组内选手循环比赛，两两之间进行一局比赛，每局11球，胜者记3分，负者1分。积分相同净胜球多者排名靠前。每组取前两名进入决赛。进入决赛选手重新抽签。决赛每局21球，三局两胜，采用淘汰赛。直到决出名次2、颁奖：所有比赛结束后为获奖者颁发奖品。奖状在比赛后一周补发八、活动物资(一)人力资源裁判部负责裁判工作;技术部负责场务以及赛程的安排;骨干成员负责维持秩序，协调相关事项，统领大局(二)物力资源社联的制作海报宣传;裁判计分表、赛程安排表、积分表(羽协负责打印);比赛用球十二筒九、经费预算场地费用=报名人数_元进场费，约70人参加70_=140元(具体场地待定)羽毛球：35_2桶420元奖品费用90(包括奖状)预计非会员参赛15人15_=75元总计经费：575元十、具体组织安排：裁判部：负责裁判工作，做到正确裁判，不误判、错判技术部：负责场务及赛程安排骨干：负责协调相关资源，保持赛事井然有序秘书部：负责记录比分、积分、名次附件：报名表(自行编辑)羽毛球协会：顾亚军'体育活动策划书3一、活动目的为了丰富同学们的课余生活，进一步推动体育活动开展，带动体育活动的风气，增强各系部和各班级凝聚力，加强新老生之间的交流，也给同学们展示自我的舞台，__技术学院定于在20_年10月23日展开学院“迎新杯”篮球赛，旨在增强各班凝聚力，展示出新时代大学生的蓬勃朝气和竞技热情。二、活动宗旨以球会友，促进交流，强身健体，构建和-谐校园三、主办单位___术学院学工处四、承办单位__技术学院院学生会体育部五、活动时间、地点20_年9月23日开赛，周一至周五每天下午2：00——5：30，后山篮球场六、参赛对象各系部代表队，继续教育学院，院学生会团委社团联合会七、分组方式各系体育部部长于10月18号到学工处107抽签分组，没到者视为弃权。八、比赛形式采取淘汰制，以系部为单位抽签进行循环赛，进入决赛后抽签进行进淘汰赛。九、比赛细则1、比赛期间如天气不适合比赛，比赛将另安排时间，其他比赛时间不变。2、以系部为单位参加比赛，参赛队由一名领队和12名运动员参赛，参赛队员必须是本系部的同学。领队全权负责该班级队员签到、协商、联系等一切事务。3、比赛分为上下半场，每半场30分钟，中间休息15分钟。4、上半场开球后，下半场以轮换发球规则相替。5、比赛中在每半场累计犯规超过7次，对方可获得两次罚球的机会。6、全场比赛中累计五次犯规的球员将被罚出常7、全场比赛中各队只有五次要求暂停的机会上半场两次，下半场三次。暂停时间30s。换人无限制。8、在比赛中有暂停、换人要求的，只能由该班级的领队到计分席进行要求。然后计分席的工作人员提示裁判暂停(或换人)。场上裁判可有特殊暂停，领队和场上球员不能向场上裁判直接请求暂停。9、参赛的系部统一服装且有编号，两只队伍应有所区别。10、球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人等，发生此类情况后，球员将被罚出场外，如有滋事者可将其班级的该场比赛按弃权处理。11、比赛在计时员发出比赛终了信号时;在比赛时间即将终了前的投篮，如在信号发出前球已在空中，投中有效。12、弃权：比赛开始时，一方队员不足五人时，球赛不得开始。在比赛时间15分钟候后，参赛队未能到场或依然不足五人时，则由裁判判令该队弃权，由对方球队获胜;一方球队因各种原因提出弃权时，则判定对方球队获胜。13、如比赛出现队员受伤，立即暂停比赛，到有关工作人员处进行伤口处理，情况严重者请马上送往校医处。14、在比赛中须尊重裁判、尊重工作人员、尊重对手、尊重队友。场上裁判有比赛最终裁定权。15、本次篮球赛竞赛规则按照中国篮协近年制定的竞赛规则执行。16、主办方有最终解释权和裁定权。七、奖项设置设冠军、亚军、季军各一名冠军奖金：300亚军奖金：200季军奖金：100人员分配与资源配置一、人员分配1、广播站负责本次活动的前期宣传和比赛宣传。2、外联部负责筹集本次活动所需的资金。3、宣传部负责出本次活动的海报和条幅。4、体育部和学生会各部门负责本次活动的人员安排，每个场地设一名主裁、一名副裁、两名记分员、一名计时员、三名场边工作人员(两名维护秩序和一名医护人员)。二、资源配置(一)、活动所需用品及器材比赛用球4个口哨6个记分牌4个秒表4块海报4张条幅3条比赛用纸若干彩色粉笔6合工作人员用水4箱医疗用用品一箱篮网5对备用资金100(二)、活动资金预算比赛用球320元口哨30元记分牌100元工作人员用水60元医疗用品120元奖品、奖状1200元共计：1830元体育活动策划书4一、活动意义(目的或目标)：1、激发全校同学的羽毛球热情2、推动校园羽毛球运动的发展3、加深羽毛球爱好者之间的友谊4、丰富大大学生活二、活动时间：20__年10月08日三、活动地点：__大学体育馆四、主办单位：__大学社团联合会承办单位：__大学羽毛球协会五、参赛对象：大一新会员及所有大一新生六、活动内容(一)活动前期准备1、活动宣传：社联制作海报张贴于公告栏2、场地借用：向__大学体育部或后勤部借用3、选拔运动员~裁判人员选拔运动员：报名，全校大一新生均可报名，会员免费，非会员报名费5元报名时间地点：09月27日--29日晚6：00--7：00____教学楼短信报名：_________姓名+参赛项目分组抽签：比赛前对报名选手进行随机分组抽签裁判员有裁判部负责，有“省运会金牌裁判队”裁判4、运动器材的准备羽协仅提供羽毛球，球拍有参赛选手自备(二)比赛规则采用最新国际比赛规则(三)活动流程比赛项目：男单，女单，混双，男双，女双1、比赛流程：本次比赛采用分组晋级模式，组内选手循环比赛，两两之间进行一局比赛，每局11球，胜者记3分，负者1分。积分相同净胜球多者排名靠前。每组取前两名进入决赛。进入决赛选手重新抽签。决赛每局21球，三局两胜，采用淘汰赛。直到决出名次2、颁奖：所有比赛结束后为获奖者颁发奖品。奖状在比赛后一周补发七、活动物资(一)人力资源裁判部负责裁判工作;技术部负责场务以及赛程的安排;骨干成员负责维持秩序，协调相关事项，统领大局(二)物力资源社联的制作海报宣传;裁判计分表、赛程安排表、积分表(羽协负责打印);比赛用球十二筒八、经费预算场地费用=报名人数_元进场费，约70人参加70_=140元(具体场地待定)羽毛球：35_2桶420元奖品费用90(包括奖状)预计非会员参赛15人15_=75元总计经费：575元九、具体组织安排：裁判部：负责裁判工作，做到正确裁判，不误判、错判技术部：负责场务及赛程安排骨干：负责协调相关资源，保持赛事井然有序秘书部：负责记录比分、积分、名次附件：报名表羽毛球协会：___体育活动策划书5一、活动目的为了丰富同学们的课余生活，进一步推动体育活动开展，带动体育活动的风气，增强各系部和各班级凝聚力，加强新老生之间的交流，也给同学们展示自我的舞台，湖北生态工程职业技术学院定于在20__年10月23日展开学院“迎新杯”篮球赛，旨在增强各班凝聚力，展示出新时代大学生的蓬勃朝气和竞技热情。二、活动宗旨以球会友，促进交流，强身健体，构建和-谐校园三、主办单位湖北生态工程职业技术学院学工处四、承办单位湖北生态工程职业技术学院院学生会体育部五、活动时间、地点20__年9月23日开赛，周一至周五每天下午2：00——5：30后山篮球场六、参赛对象各系部代表队，继续教育学院，院学生会团委社团联合会七、分组方式各系体育部部长于10月18号到学工处107抽签分组，没到者视为弃权。八、比赛形式采取淘汰制，以系部为单位抽签进行循环赛，进入决赛后抽签进行进淘汰赛。九、比赛细则1、比赛期间如天气不适合比赛，比赛将另安排时间，其他比赛时间不变。2、以系部为单位参加比赛，参赛队由一名领队和12名运动员参赛，参赛队员必须是本系部的同学。领队全权负责该班级队员签到、协商、联系等一切事务。3、比赛分为上下半场，每半场30分钟，中间休息15分钟。4.上半场开球后，下半场以轮换发球规则相替。5、比赛中在每半场累计犯规超过7次，对方可获得两次罚球的机会。6、全场比赛中累计五次犯规的球员将被罚出常7、全场比赛中各队只有五次要求暂停的机会上半场两次，下半场三次。暂停时间30s。换人无限制。。8、在比赛中有暂停、换人要求的，只能由该班级的领队到计分席进行要求。然后计分席的工作人员提示裁判暂停(或换人)。场上裁判可有特殊暂停，领队和场上球员不能向场上裁判直接请求暂停。9、参赛的系部统一服装且有编号，两只队伍应有所区别。10、球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人等，发生此类情况后，球员将被罚出场外，如有滋事者可将其班级的该场比赛按弃权处理。11、比赛在计时员发出比赛结束终了信号时结束;在比赛时间即将终了前的投篮，如在信号发出前球已在空中，投中有效。12、弃权：比赛开始时，一方队员不足五人时，球赛不得开始。在比赛时间15分钟候后，参赛队未能到场或依然不足五人时，则由裁判判令该队弃权，由对方球队获胜;一方球队因各种原因提出弃权时，则判定对方球队获胜。13、如比赛出现队员受伤，立即暂停比赛，到有关工作人员处进行伤口处理，情况严重者请马上送往校医处。14、在比赛中须尊重裁判、尊重工作人员、尊重对手、尊重队友。场上裁判有比赛最终裁定权。15、本次篮球赛竞赛规则按照中国篮协近年制定的竞赛规则执行。16、主办方有最终解释权和裁定权。十、奖项设置设冠军、亚军、季军各一名冠军奖金：300亚军奖金：200季军奖金：100体育活动策划书活动方案大全相关文章：1. 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坚持 “健康第一”的指导思想，牢固树立“终身体育”的理念，丰富学生课外生活.下面语文迷网我整理了学校课外体育活动计划，一起来看看吧。学校课外体育活动计划【1】一、指导思想、目的意义为更好的贯彻党的教育方针，全面实施素质教育，促进学生全面发展。坚持“健康第一”的指导思想，牢固树立终身体育的新课程理念，把开展体育课外活动作为重要途径之一，保证学生每天一小时锻炼时间，增强学生的体质，培养学生的心理素质和道德素质，促使学生主动参与体育活动，培养学生参与体育活动的'兴趣和爱好，形成坚持体育锻炼的习惯和终身体育的意识。体育课外活动是学校体育课堂教学的延伸性活动，是进一步深化教育教学改革，全面实施、推进素质教育的一个重要体现。兴趣小组活动的正常开展，既可丰富学生的课余生活，也可为学生提供一个自主发展的时间与空间。组织丰富多彩的体育课外活动，符合广大学生家长的意愿，学生通过活动，能获得许多在课堂中学不到的知识、技能，有利于激发学生学习兴趣、发展个性特长，促进学生身心健康发展。二、具体活动安排(一)体育课外活动领导小组组长：徐梅明组员：陈正平 殷青松 赵 虎 杨留庆 袁 健 王 成何 赟 汤丽娜 方 用 符卫涛 史文伟(二)活动时间每周一、二、三、四、五下午第三节课后(三)活动内容根据我校特色建设情况，结合我校师资力量和教学资源，拟开设以下兴趣活动项目：1、周一 九年级以班级为单位开展中考项目的辅导以及组织各类体育项目的竞赛。 辅导教师：袁 健 符卫涛 赵 虎 汤丽娜2、周二 足球兴趣小组活动(2组) 辅导教师：何 赟 王 成篮球兴趣小组活动 辅导教师：杨留庆健美操兴趣小组活动 辅导教师：汤丽娜3、周三 健美操兴趣小组活动 辅导教师：汤丽娜足球兴趣小组活动(2组) 辅导教师：何 赟 王 成篮球兴趣小组活动 辅导教师：杨留庆4、周四 健美操兴趣小组活动 辅导教师：汤丽娜乒乓球兴趣小组活动 辅导教师：方 用5、周五 健美操兴趣小组活动 辅导教师：汤丽娜足球兴趣小组活动(2组) 辅导教师：王 成 何 赟篮球兴趣小组活动 辅导教师：杨留庆女子排球兴趣小组活动 辅导教师：史文伟乒乓球兴趣小组活动 辅导教师：方 用九年级以班级为单位开展中考项目的辅导以及组织各类体育项目的竞赛。 辅导教师：袁 健 符卫涛 赵 虎 汤丽娜《各兴趣小组学生名单》、《培训计划》见各辅导教师的体育活动记录薄。三、活动要求体育课外活动必须落到实处，指导教师要有明确的活动目标，认真制定切实可行的活动计划，并认真安排好活动内容，及时地做好相关记录。根据学校实际情况，保证每次活动质量。五、活动组织1.学校成立体育课外活动领导小组，根据学校实际条件，设置活动项目，统一安排活动的开展。2.各小组的活动要做到“三定”(即定内容、定地点、定人员)，活动有计划、有实施步骤、;活动内容切实可行，有利于学生的健康发展;辅导教师做好活动情况记载和活动小组学生的管理工作。3.学校体育课外活动领导小组加强督导，认真巡视，切实保证活动开展的时间和活动效率，杜绝将兴趣小组活动时间移作它用。辅导教师要不断加强理论和业务学习，不断提高理论水平和业务素养，踏踏实实地做好辅导工作，不断开拓，勇于创新，发扬奉献精神，为深化素质教育，促进我校学生的全面发展做出贡献。学校课外体育活动计划【2】一、指导思想：为了更好的贯彻落实“全国亿万学生阳光体育运动”文件精神，切实提高青少年健康素质，大力加强学校体育工作，深入践行“每天锻炼一小时，健康学习工作五十年，幸福生活享受一辈子”的现代健康理念。激发学生的运动兴趣，促使学生乐于主动参与体育锻炼，形成终身体育锻炼意识，特制订本方案。二、组织机构组 长：王树兵副校长全面负责副组长：王道军：课外活动组织管理王岩：课外活动实施、评价、考核级部主任：本年级活动课的组织管理组 员：各班主任：课外活动的全程监管与指导，学期末上交活动记录三、实施目标1、通过课外体育活动，让学生有更多的时间参与运动，培养体育锻炼的兴趣，养成每天坚持锻炼身体的习惯，促进学生健康成长。2、在课外体育活动中，让学生有选择地参与、学习、享受体育，让学生掌握一定的体育锻炼方法和运动技能，提高学生基本身体素质。3、通过课外体育活动，丰富校园体育文化生活，促进教师与学生、学生与学生之间的和谐关系，增强学生的合作意识、竞争意识以及不怕艰辛、勇于克服困难的坚强意志。四、实施要求人人有项目 班班有团队 学校有比赛五、附：各级部课外活动安排表(活动内容在级部内循环)

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
晨跑很主要。下午才是你锻炼的好时间。俯卧撑和仰卧起坐（20一组或30一组每做一组中间休息3到5分钟，因个人量力而行，力量运动不要做的太勤。咱不是健美运动员）力量训练部要过勤。
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写作思路：可以将计划一一罗列出来，第一点可以写从实际出发，第二点可以写循序渐进，第三点可以写坚持不懈，最后做出总结。正文：从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获。
初中体育锻炼很重要，现在教育部非常重视学生的身体素质教育，中考体育内容也比较难，尽早锻炼非常有好处，你可以写一下你每天准备如何锻炼，跑步、跳绳、引体向上、打篮球、打羽毛球，夏天可以写游泳之类的，给自己订个目标，随便一写就够100字了~~
早晨6点起，慢跑半小时，做一百个俯卧撑，做一百个仰卧起坐，做50个引体向上，做200个蹲起，100米的蛙跳，吃早饭。